A Body Designer é uma empresa de CONSULTORIA ESPORTIVA, localizada na cidade de Curitiba, voltada para programas de prescrição, avaliação, orientação e acompanhamento de toda uma prática sistematizada de exercícios físicos, visando os mais variados objetivos inseridos no contexto da saúde, qualidade de vida e desempenho esportivo.
FORMAÇÃO:
Advogado - OAB - 33464/PR
Professor de Educação Física - CREF - 12631 G/PR
Especialização em Fisiologia do Exercício com Prescrição.
Modelo Profissional - DRT - 27403/PR
Atleta IFBB Paraná.
Uma reeducação alimentar é muito importante na vida de qualquer pessoa mas quero deixar bem claro a todos, que estão lendo esse texto que fazer uma dieta não é cortar carboidratos e ingerir mais proteínas o dia todo e pronto, tem que ser respeitados alguns requisitos, principalmente a individualidade biológica, ou seja, o que é bom para você nem sempre vai servir para mim então se deseja fazer uma dieta procure uma orientação profissional e faça conforme o que for passado a você e não copie a dieta e treino dos outros, cada corpo tem suas necessidades e responde de forma diferenciada.
Primeiramente deve ter em mente que o fator psicológico tem que ser trabalhado afinal não é fácil mudar de uma hora para outra em quase tudo na nossa vida e principalmente quando falamos de hábitos alimentares, para obter resultados você tem que desejar, acreditar e ter muita mas muita força de vontade.
Um dia na academia sentei com o Bioquímico, amigo e companheiro de treino Ricardo Freitas e pensamos uma maneira de como eu poderia melhorar a minha qualidade muscular.
Traçamos um plano de acompanhamento de 60 dias, feito isso fizemos uma avaliação física e pensamos em fazer também através da memória fotográfica, ou seja, iríamos ver a minha evolução com fotos e analisar como estavam indo os resultados.
Feito tudo isso o Ricardo Freitas elaborou todo meu plano alimentar:
Primeiramente íamos fazer a redução do meu BF (Body Fat), que nada mais é que a gordura que tinha no meu corpo e objetivando a manutenção máxima da minha massa magra.
Segunda coisa: como trabalho em várias academias e tenho meus horários de treino às vezes meio corrido e trocado, pensamos em algo que ficasse com um custo acessível, refeições rápidas e bastante suplementos que eu pudesse fazer entre as minhas aulas.
Terceira coisa que pensamos em fazer foi reduzir a ingestão calórica diária, diminuir carboidratos, sendo utilizados somente o leite desnatado, banana, aveia, pão integral e arroz. De proteínas usamos, frango grelhado, peixe grelhado ou atum e suplementação, whey Protein, Albumina, Glutamina, Dextrose, Jack 3 D e Aminoácido líquido.
O meu relato que faço a todos vocês é que as duas primeiras semanas foram as mais complicadas, me sentia irritado, cansado isso porque meu organismo estava passando pela fase da adaptação e o meu psicológico não tava ainda acostumando com aquela mudança na minha rotina alimentar.
Os treinos eu continuei do mesmo jeito, é claro no começo tive que reduzir as cargas, faltava gás, força mas eu já sabia que isso iria acontecer e já estava preparado para isso. Sabia que todos iam falar nossa como você emagreceu e isso é bem difícil para nós que treinamos e conquistamos massa muscular com tanto sacrifício porém me preparei bem para tudo isso. Foi aquilo que falei no começo do psicológico tinha que tá afinado.
Adotei também nas minhas rotinas de treinamento atividades aeróbicas, 2 a 3 vezes na semana pós treino, fazendo de forma intervalada, ou seja, corria e andava. Como minha ingestão de carboidratos tava mais baixa e minha rotina de trabalho e treino tava a mesma conseguia chegar bem rápido na minha gordura como fonte energética.
Os dias foram passando, quase nem fiz o chamado “dia do lixo”, apenas entramos nessa fase depois de fazer 15 dias seguindo a dieta a risca, não foi fácil confesso a vocês mas como tudo que fazemos na vida as vezes temos que ter um certo sacrifício para atingir nossos objetivos, deixar para traz vícios, vontades e seguir determinado.
Hoje estou praticamente chegando no dia 60, durante esse período eu e o Ricardo Freitas fizemos alguns ajustes e pude perceber através das fotos que íamos tirando de 15 em 15 dias como meu corpo foi tomando forma, minha musculatura já estava mais aparente e que todo aquele esforço e dedicação havia valido a pena.
Uma dica que dou também é fazer uma dieta ou reeducação alimentar com mais um amigo como fiz com o Deyvyd, porque um motiva o outro, treinamos quase todos esses dias juntos, um companheiro de treino na musculação ou mesmo um treinador te auxiliando é primordial para otimizar seus resultados.
Para concluir gostaria de deixar uma mensagem de que tudo é possível a partir do momento que você acredita naquilo que você se propõe a fazer e não faça mais ou menos, já que vai fazer algo em sua vida, faça mas faça muito bem feito e dê o seu melhor.
Treino sem dieta é um mero esforço como disse o Dr. Paulo Muzy, na verdade tudo é um complemento do outro, TREINO, DIETA, DESCANSO, SUPLEMENTAÇÃO E SEMPRE UMA ORIENTAÇÃO PROFISSIONAL.
Gostaria de agradecer ao amigo Ricardo Freitas que topou fazer esse projeto comigo, que o fez de uma forma brilhante e muito profissional, na verdade um confiou no trabalho do outro e foi uma combinação perfeita. Agradecer a minha mãe por ter cozinhado todos os frangos e ovos, agradecer ao meu companheiro de treino Deyvyd Luka pela ajuda e pela confiança e é claro a todos os nossos alunos Body Designer.
Eu queria mostrar a todos vocês que nunca é tarde para começar algo que você deseja, muitos não vão acreditar, vão te dizer que isso é loucura, que não vai dar certo mas a melhor maneira de você provar algo as pessoas é mostrar através de resultados e que com determinação, dedicação, disciplina de alguma maneira você chega lá.
Um forte abraço a todos e bons treinos e uma coisa é certa:
“seu corpo é seu espelho, ele reflete a maneira que você treina, como você se alimenta e principalmente a maneira como você leva o seu estilo de vida”.
Professor Alessandro Persegani – Personal Trainer e Consultor em Treinamentos.
Hoje em uma discussão aqui pelo face sobre os profissionais da Educação Física, alguns questionavam o porque da hora aula de professores que atendem nas academias serem tão baixa conforme o piso salarial da categoria, também o fato do nosso sindicato e até mesmo o Cref (Conselho Regional de Educação Física) não "brigarem" pela nossa categoria.
Minha resposta sincera e como sempre direta sobre o assunto:
Sou da seguinte opinião, o mercado é bom para quem é bom. A maioria dos professores das academias que eu atendi e atendo bem poucos treinam (quase nenhum), não fazem dietas, não entendem de suplementos, não estudam, não se atualizam sobre o esporte, ai eu pergunto, se esses profissionais não conseguem nem cuidar da imagem deles, melhorar a saúde e o corpo deles, será que tem mesmo capacidade de mudar alguém? Por isso acaba abrindo essa brecha para quem não tem formação, mas tem um corpo bacana hoje está dando aula de Personal Trainer, prescrevendo consultorias on line sem o Cref e muitos formados lamentando o mercado sem trabalho e alunos.
Sinceramente nenhum dono de academia vai pagar mais, ou valorizar qualquer profissional, se nós mesmos não soubermos nos valorizar e vender os nossos serviços decentemente, vejo alguns professores postando textos com um péssimo português, dando péssimas aulas, vendem de forma errônea a sua imagem tanto pelas redes sociais como nas academias (alguns postam fotos com cachaça e fumando), na academia comem um monte de lixo na frente dos alunos, é aquela velha frase que eu sempre digo: A palavra convence, o exemplo arrasta.
Será que podemos mesmo cobrar mais por isso? Será que o nosso Sindicato e Conselho vão mesmo brigar por essa classe tão desunida, sem corporativismo algum, desatualizada e desinformada? (recebo diversas mensagens in box de pessoas diariamente reclamando do atendimento que recebem aonde elas treinam). O grande erro é sempre reclamar sem nunca ter em mãos algo que possa apresentar para solucionar os problemas.
Eu acho sim que as academias deveriam valorizar os bons profissionais, os que geram resultados, mas do jeito que as coisas andam com alguns atendendo falando ao celular, outros sentados durante as aulas, alguns atendendo apenas as mulheres mais bonitinhas em sala de musculação, dificilmente nem o dono, nem o Cref, nem o Sindicato e nem ninguém vai mudar essa triste realidade. Tudo depende de nós para mudarmos isso.
Eu estou fazendo a minha parte e você?
O mercado é seletivo, quem é bom permanece quem não é se lamenta.
Aprendi a sempre levar comigo algumas palavras nesses meus anos de treino, academia, dietas, competições e resultados, mas ontem assistindo o Medida Certa do Fantástico aprendi algo bem mais importante:
Tudo que mostram e falam ali para o povo desinformado não condiz nem um pouco com a realidade quando se refere as palavras resultado e emagrecimento, porque se fosse tão simples assim todos aonde você treina, trabalha ou mora estariam em ótima forma, bastava subir escadas.
Porque colocar pessoas idosas, sedentárias, sem nenhuma condição física para ficarem subindo escada, sem fortalecimento muscular algum (detalhe que duas delas acabaram sobrecarregando a articulação do joelho e o "personal" ainda disse que agora que elas deveriam treinar mais ainda), mostrar depois que elas emagreceram?, emagrecer não necessariamente significa redução de peso, emagrecer é perder gordura, não mencionaram nada sobre ganho de massa muscular (eu atendo duas alunas da terceira idade e ambas ganharam massa muscular com menos de 60 dias, reduziram gordura, treinam com intensidade dentro das limitações delas, feedback e feeling de um treinador experiente, aliás meu trabalho de conclusão de curso na faculdade foi sobre esse assunto então tem como sim pessoas da terceira idade mudarem a composição corporal com uma dieta e treino inteligente basta ter a informação correta, (Princípio da Individualidade Biológica).
Depois alguns "profissionais" vem me dizer que treinar com intensidade está errado (pessoas sem patologia alguma) e aquelas pérolas que eu escuto e já escrevi aqui mil vezes, O CERTO MESMO É ENGANAR O POVO SABIA, SÓ PODE!
Façam assim a turma da teoria mandem seus alunos ficarem subindo as escadas da academia que emagrece.
O pior que o povo acredita e o barato vai saindo bem caro.
Aeróbio engorda....
Atenção você que está fazendo exercício aeróbio para emagrecer: cuidado! voce pode estar engordando...
Primeiro, engordar é ganhar gordura e balanças não estimam a gordura, estimam a nossa massa. ganhar massa pode ser ganhar músculos, não se esqueça disso... saia da nóia dos escravos da balança... gordura se ganha em semanas, e não em dias: ganhos agudos de peso se referem mais à saturação de glicogênio, sal, retenção hídrica e hidratação. ninguem coloca 1kg de gordura debaixo da pele em 24 horas...
Segundo, emagrecer é muito diferente de perder peso. Emagrecer é perder gordura, perder peso é perder gordura, musculo e água. entao cuidado com as dietas loucas de arrancar peso: voce pode estar cultivando aqueles braços moles de dar tchau balançando...
Depois destes esclarecimentos eu vou falar para vocês porque exercício aeróbio pode fazer voce engordar...
Seguinte: a atividade aeróbia estimula a fibra muscular tipo I, cuja característica é ser muito eficiente, ou seja, faz muito trabalho com pouca energia, e uma vez no repouso, gasta pouca energia para se manter, quanse não faz síntese de proteínas contráteis e quando desenvolve, desenvolve mais a maquinaria celular em sua capacidade de oxidação (que pode ser observado pelo aumento do número de mitocondrias) do que em capacidade de gerar força; usa para isso uma fibra nervosa de trânsito lento, a tipo S, que gera menor número de potenciais de ação tanto no repouso quanto no exercício e que vai solicitar cada vez menos a musculatura trabalhada. Ainda, o estímulo aeróbio repetido faz com que fibras tipo 2A (de transição) e eventualmente uma parcela das fibras tipo 2B (brancas e de capacidade de geração de força e explosão) funcionem como fibras tipo I. O que o treinamento aeróbio incompleto acaba causando? uma economia de energia geral, o que é ruim porque energia poupada torna-se energia reservada: gordura!
O que esperar do execício aeróbio eventual sem uma dieta própria e uma metodologia e objetivo de treinamento? Tornar-se um gordinho treinado para maratona... se é o que você quer, siga em frente...
Minha opinião é baseada no que trabalhamos no nosso serviço, adequamos o resultado desejado com a estratégia fisiológica necessária para atingir este resultado: a adequação baseia-se na necessidade de gasto energético do tipo de substrato desejado com o tipo de alimentação necessária para fornecer condições necessárias para que o treino tenha intensidade para poder dar vazão a necessidade de gasto calórico programado. Esqueça os paradigmas atuais: quer emagrecer - faça aeróbio; musculação engorda; engordei porque devo estar com um problema de tireóide, emagreci 7kg de gordura em uma semana... e por aí vamos, nos pegando em dogmas confortáveis, um a um, para esconder nossos próprios erros de uma forma confortável e mais importante: aceita socialmente - até porque a indulgência alheia é um incentivo à nossa auto-comiseração.
Assuma que nao sabe terinar nem comer e leia o que se segue:
Tem um monte de gente fazendo aeróbio, perdendo peso feliz da vida e cultivando um gordinho dentro de si... Tipicamente é aquele tipo que se orgulha do que é capaz de realizar nos finais de semana (afinal ele só corre de sábado e domingo, isso quando está sol), come de qualquer jeito, geralmente sem fazer nenhum tipo de adequação, enche a cara de açucar de frutas e leite e corta carnes achando que está fazendo o maior negócio do mundo e ainda quer que as outras pessoas façam igual a ele.
Sim é uma crítica.
Sabe de exercício quem trabalha com isso. quer comer bem? aprenda: tenha um nutricionista competente e valorize o trabalho dele. Acha que treina certo? Contrate um professor para fazer uma avaliação, só nessa atitude você vai aprender muito - é a função dele: ensinar você a treinar!
Um dia falamos sobre perda de gordura, treino adequado e dieta afinada, mas por enquanto, fiquem curiosos pensando como aeróbios podem - e vão engordar você - se você não souber exatamente o que está fazendo...
abraço forte!
e muita saúde (sempre com muita performance, claro...)
Quando você estava na escola sua professora lhe perguntava:
"O que pesa mais um quilo de chumbo ou um quilo de algodão?"
Você de imediato já achava sem pensar que o de algodão pesava mais porque olhando parecia ter uma quantidade bem maior do que a de chumbo, ou poderia até mesmo achar o oposto porque você pegando na sua mão o algodão era mais leve que o chumbo.
Estou certo ou errado?
Foi feita uma pergunta ao Ronaldo domingo no Medida Certa:
O que era mais difícil para ele perder, peso ou medidas?
Reposta dele:
"Perder peso porque eu já apresentava uma boa quantidade de massa muscular e logo depois ele disse, músculo pesa mais que gordura".
Será mesmo?
Claro que não pesa minha gente, 1 quilo de gordura = 1 quilo de músculo, o que difere entre ambos é exatamente igual o exemplo que eu citei acima na sua época da escola, o músculo é muito mais compacto que a gordura, ou seja, um quilo de gordura ocupa muito mais espaço do que um quilo de músculo em um corpo, por esse motivo o Ronaldo perdia mais medidas do que peso.
Por isso eu vivo falando aqui que perder peso não necessariamente significa que você emagreceu, emagrecer é perder gordura, perder peso é perder gordura, músculos e água.
Seria mais correto dizer, por ele apresentar mais músculos o metabolismo de queima de gordura dele era mais acelerado, mas quem faz uma dieta bem estruturada mesmo aumentando a massa muscular acaba muitas vezes reduzindo peso mesmo que gradativamente (balanço energético negativo),
Mas porque então as pessoas perdem peso e não ganham músculos professor?
Porque a maioria que faz "dietas" por conta própria não ingerem as quantidades necessárias de nutrientes para essa tal finalidade, vivo isso diariamente com alunos iniciantes e muitos até que já faziam academia (treino e dieta mal estruturados).
Concluindo, podemos avaliar que o peso não é um fator que pode ser usado para definir se uma pessoa está em forma ou não e sim com uma avaliação física.
Podemos usar como exemplo:
Dois homens da mesma estatura e com o mesmo peso podem ser totalmente diferentes esteticamente, já que um pode ter alto índice de gordura corporal e o outro uma boa densidade muscular (um obeso e um fisiculturista).
Então quando você escutar na academia que músculo pesa mais que gordura já sabe, isso não procede.
Independentemente de como os chame, levando em consideração que estamos praticamente falando da mesma coisa, a verdade é que a pessoa que instrui os exercícios ou que planeja o treinamento para uma pessoa, deve estar apto não somente em questões formais, mas ainda, levando a sério seu treinamento e buscando que seu aluno tenha o máximo de resultados físicos. Obviamente, ele não deve deixar passar desapercebidas as questões psicológicas e sociais, mas deve entender que o foco de seu trabalho é a atividade física.
Quantas vezes vemos personal trainers trocando mensagens SMS ou mesmo atendendo a ligações durante o treinamento?
Quantas vezes vemos eles desviarem atenção de seu aprendiz, aluno ou atleta para falar com uma pessoa ao lado?
E quantas são as vezes que vemos esses personais executando o exercício pelo aluno? Esse último ponto, inclusive, é refletido com aqueles indivíduos que auxiliam demais seus alunos e não os possibilitam o desenvolvimento máximo sozinho, fazendo com que estes realizem um trabalho pífio e submáximo (há pessoas que fazem isso, unicamente para inflar o ego de seu aluno).
O que vejo hoje é um termo que deveria ser muito bem utilizado, tem perdido a sua força, por culpa dos profissionais encontrados hoje em dia. O termo “personal trainer” era para ser um treinador pessoal, uma pessoa que você busca para que possa efetivamente melhorar e ajudar em seu treino, te dando mais confiança, dicas, acompanhamento correto dos exercícios e toques em sua vida, para que você possa conciliar bem a vida dentro e fora da academia. Porém os “personais” que vemos nas academias de hoje em dia, estão longe deste perfil.
Verdade seja dita, encontramos alguns bons “personais” sim, mas estes não gostam que o chamem assim, visto que este termo está ficando pejorativo, devido a má fama da classe. Os treinadores que fazem papel de personal e um papel descente, hoje pedem para que sejam chamados de treinador mesmo. Nem professor, nem instrutor, nem personal, chamem de treinador, é o que a maioria pede.
Se pararmos para pensar e analisar, veremos que a maioria dos fisiculturistas profissionais tem em seu time um “personal”. Uma pessoa que acompanha seus treinos, dá auxilio, dá apoio, incentivo e está sempre ali, melhorando e pensando junto ao atleta como fazer para melhorar seus aspectos físicos. Mas pergunte a ele se ele é um treinador ou um personal trainer…. Você já sabe esta resposta.
Portanto, saber escolher seu treinador e, mais do que isso, ter empatia o suficiente com ele são mais do que fundamentais.
Apesar de representarem a mesma coisa, por definição, os treinadores e personal trainers hoje possui conotações diferenciadas pelos processos os quais foram submetido durante os anos. O treinador sendo aquela pessoa que está mais voltada ao seu treino, seu aspecto físico e pensando sempre em como vocês podem melhorar juntos. Já o pesonal trainer, está mais voltado aos aspectos psicológico do que ao treino em si, é o que conhecemos como conselheiro.
Dessa forma, antes de escolher um treinador adequado para si, busque referências e procure conhecê-lo melhor. Certamente, o corpo não é um brinquedo e ele merecerá o máximo de atenção e emprenho de ambas as partes.
"A musculatura abddominal deve ser tratada como todas as outras, devendo haver também períodos de descanso, realizados no máximo duas vezes na semana fato esse por ser uma musclatura sinérgica, atua junto, principalmente em exrcícios que executados de forma livre e devendo também haver uma sobrecarga para se obter hipertrofia do mesmo. Agora a diminuição do percentual de gordura abdominal está diretamente ligado ao balanço energético negativo, ou seja, DIETA".
Prof. Alessandro Persegani - Personal Trainer e Consultor em Treinamentos.
A atividade física e a alimentação saudável é a combinação perfeita para bons resultados, tanto no âmbito estético quanto na melhora da qualidade de vida de um indíviduo.
Engana-se quem acha que só praticar atividade física ou só aderir a uma reeducação alimentar já está fazendo o bastante. É claro que quando praticamos apenas um dos dois já estamos melhorando em 50% nossa forma de viver.
Quando nos alimentamos bem, temos todos os nutrientes necessários para um bom metabolismo orgânico (funcionamento do corpo) e estamos assim nos prevenindo de doenças oportunistas, doenças adquiridas de maus hábitos de vida alimentar. Mas ainda falta um algo a mais que é justamente a atividade física. É mais ou menos como uma obra com material de construção e sem pedreiros.
Palestra realizada 27.10.2011 no Carrefour:
Quando praticamos atividade física, colocamos em movimentos todos os músculos de nosso corpo, além de liberarmos substâncias de bem estar em nosso organismo e consequentemente melhorarmos nosso humor. Mas, se nossa alimentação ainda deixa a desejar, estaremos parecidos com a mesma obra citada anteriormente só que ao inverso, na qual temos os pedreiros mas, falta o material de construção.
À s vezes, nos preocupamos com o número de calorias que o alimento nos oferece e esquecemos de verificar o valor nutritivo do mesmo, pois a caloria oferecida por um carboidrato é melhor assimilada pelo organismo do que a caloria oferecida pelo álcool.
E aí deixamos de comer o macarrão do domingo mas, não deixamos de lado a cerveja. São exemplos simples como estes diariamente cometidos pela grande maioria da população.
Daí a necessidade de nos informarmos melhor antes de iniciarmos uma atividade física sem uma reeducação alimentar e vice-versa.
Mas, lembre-se: Consulte sempre um profissional qualificado para tirar suas dúvidas.
Heavy Duty (HD) é um controverso sistema de treinamento ou teoria baseada nos princípios do Treino de Alta Intensidade (HIT). O HIT, por ele mesmo, é uma escola de treinamento que se caracteriza por ser:
1. Árduo - o mais árduo possível, em boa postura, incluindo treinar até a falha momentânea.
2. Breve - uma série de uns poucos exercícios que devem durar não mais que uma hora.
3. Infrequente - treinos devem ser reduzidos ao mínimo, como até uma vez por semana.
4. Seguro - segurança nunca deve ser sacrificada em favor da produtividade.
Esses princípios estão presentes desde o alvorecer do sistema de treinamento de força. O HIT foi formalizado no início dos anos 70 por Arthur Jones e sua Companhia Nautilus. Como outra escola de treinamento, periodização, existem vários diferentes programas que qualificam o HIT.
No início dos anos 90, Mike Mentzer introduziu sua versão Heavy Duty (HD), propondo esta ser a única teoria válida sobre treino de alta intensidade.
Heavy Duty é um programa de treinamento altamente controverso por várias razões. Mentzer disse que o HD não produziria apenas melhores resultados, mas produziria mais resultados que qualquer outro sistema de treinamento jamais apresentou.
A Intensidade é o conceito fundamental do HIT e Heavy Duty. Intensidade é definida como porcentagem do esforço momentâneo requerido pra mover um peso. Outro meio de definir intensidade seria como o grau de fatiga momentânea imposto em um músculo.
O que é uma Drop Set?
Drop set é uma Técnica Avançada, é um Princípio Weider de Treinamento, propiciando uma máxima irrigação muscular nessa áera que está sendo trabalhada e visa a depleção total do glicogênio muscular local.
O bodybuilding precisa ser analisado segundo padrões característicos do esporte porque treinar pesado pode ter uma série de interpretações e nesta oportunidade vamos discutir fisiologicamente e biomecanicamente a função de cada tipo de treino para o bodybuilder e quais os benefícios e riscos que cada tipo de treino acarreta.
Preciso treinar pesado?
Sim, precisa. Treinar pesado significa ativar adequadamente o músculo para que este alcance um limiar de modificação da sua força ou capacidade de retenção de nutrientes. Podemos entender estas duas grandezas como capacidade de recrutamento neuromuscular – o numero máximo de células musculares você consegue utilizar num único comando de contração – e capacidade de recrutamento seqüencial de sarcômeros, o que faz com que você consiga reter mais nutrientes intramusculares e diante de uma dieta adequada, pode significar mais volume e densidade musculares.
Quanto preciso treinar pesado? Há algum modelo a seguir?
Esta é outra situação que torna o treinador fundamental: o principio da individualidade, que entende que pessoas diferentes diante de um mesmo estímulo tem resultados diferentes. Bodybuilding não é receita de bolo, é por isso que batalho tanto pela criação da cultura de se ter um treinador pessoal: somente um profissional competente e atento, que acompanhe o esportista, é capaz de reagir modificando as variáveis de treino em ordem de manter o ganho constante.
Mas qual a função de se treinar pesado fisiologicamente falando?
É a seguinte: o físico ideal a ser construído é proporcional ao trabalho que é capaz de realizar numa sala de pesos. Só que o tempo de trabalho deve ser limitado devido ao fator capacidade de regeneração: períodos prolongados na sala de pesos podem fazer com que se torne impossível do músculo se regenerar a contento e dessa forma não só estabilizamos nossos ganhos como começamos a ter perda deles. Então como podemos aumentar nossa capacidade de trabalho (no sentido físico da coisa) sem aumentar o tempo na academia? A resposta é aumentando a intensidade, que pode ser entendida por aumento de peso, por exemplo.
O problema é que o aumento de peso deve ser feito com um treinamento específico para isto, que é o treinamento de força. Assim, atingindo uma força critica, podemos voltar ao treino de resistência anaeróbica e metabolismo em ordem de volumizar o músculo (sempre lembrando do fator dieta nesta situação que é mais da metade do trabalho...).
Treinar pesado então significa treinar com mais peso e só?
Não. Treinar pesado é treinar intenso. Aumentar o peso significa aumentar o componente força, que é algo crucial para o bodybuilder poder atingir níveis de trabalho sobrehumanos e assim desenvolver uma massa muscular exuberante. Treinar pesado, no caso de resistência anaeróbica por exemplo, é conseguir fazer seu músculo atingir a falha, o que é muito, muito difícil...
Antes do início dos exercícios, a gestante deve passar por consulta de pré-natal para ser avaliada pelo obstetra. Após a realização dos exames ele poderá liberar ou não a prática de exercícios. As mulheres que já praticavam atividade física e que nunca sofreram aborto espontâneo, podem continuar as atividades após adaptação para seu novo estado. Já aquelas sedentárias devem iniciar os exercícios após a décima segunda semana de gestação.
• Caminhada: é muito bom para a preparação para o parto, já que melhora a capacidade cardiorrespiratória e favorece o encaixe do bebê na bacia da mãe. O ideal é caminhar 3 vezes por semana, cerca de 30 minutos.
• Natação: trabalha bastante a musculatura. Atenção: apenas algumas modalidades são liberadas durante a gestação.
• Hidroginástica: são os mais indicados para as gestantes!
• Alongamento: ajuda a manter a musculatura relaxada e o controle da respiração.
• Musculação: auxilia no fortalecimento muscular dos membros inferiores. Isso ajudará a mulher a sustentar o peso da gravidez. Além disso, fortalecer os músculos superiores e do tronco ajuda a carregar o bebê que aumenta, a cada dia, seu tamanho.
É comum encontrarmos em uma sala de musculação alguns alunos preocupados apenas com a carga colocada no aparelho, muitas vezes negligenciando uma variável de treinamento importantíssima em uma periodização: o intervalo de recuperação entre as séries.
Estudos comprovam que um intervalo curto de recuperação entre uma série e outra diminui o número máximo de repetições realizadas no exercício, ou seja, se o objetivo do aluno for evitar o decréscimo do número de repetições no decorrer das séries, o ideal é que o intervalo de descanso seja suficiente para que o aluno se recupere entre uma série e outra. Um aspecto importante a ser considerado sobre os estudos citados é que os voluntários realizaram repetições MÁXIMAS, ou seja, o número máximo de repetições que eles suportaram fazer. Já em academias é comum os alunos realizarem repetições SUBMÁXIMAS, ou seja, encerram o exercício antes de chegarem à fadiga total na série.
Porém intervalos curtos de recuperação também têm seus aspectos positivos, principalmente com relação às produções hormonais do treinamento. Já é relatado na literatura que intervalos curtos de descanso podem aumentar a produção de hormônios anabólicos durante o exercício.
Esses resultados indicam que um intervalo de recuperação curto possa provocar um estado anabólico no indivíduo. Esse possível estado anabólico do individuo pode contribuir para que haja um aumento do tamanho do músculo, da força máxima, da potência dos músculos treinados e de adaptações do sistema nervoso.
Waldemar Marques Guimarães Neto (Professor de Educação Física)
Osvaldo do Rosário Neto (Nutricionista)
“A gordura queima na fogueira dos carboidratos”! Quem nunca leu esta expressão em alguns livros ou ouviu de alguns professores, mestres e doutores referindo-se a ineficiência de realizar aerobiose em jejum? De uma forma geral, eles afirmam que a oxidação de lipídios só ocorre na presença de glicose. Após um período de jejum de aproximadamente 7-9 horas, segundo eles, não adianta realizar uma atividade aeróbica moderada para potencializar a lipólise, pois a reserva de glicogênio apresenta-se insuficiente para tal processo.
Em nossa experiência prescrevendo exatamente a atividade aeróbia em jejum durante quase duas década observamos justamente o contrário. Vale ressaltar que não é apenas a prática que corrobora a maior oxidação de gorduras quando o aeróbico é realizado em jejum. O pesquisador sueco Torbjorn Akerfeldt aponta ser possível solicitar três vezes mais gordura se exercitando pela manhã, em jejum, comparado à mesma atividade promovida no período da tarde após as refeições. Akerfeldt ainda recomenda pelo menos seis horas em jejum antes da atividade. Nessa situação, acredita Akerfeldt, que o organismo não tenha muito glicogênio estocado para ser solicitado como fonte de energia, ou seja, teria que ir direto aos depósitos de gordura para fornecimento de energia para que se possa completar a atividade.
Desde a publicação de seus estudos na renomada, mas extinta Revista norte americana Muscle Midia, no início da década de 1990, utilizamos sua proposta baseando-nos na tentativa com diversos atletas do bodybuilding internacional com sucesso. Nessa época estávamos no interior do maior templo do bodybuilding radical, nada menos do que a Temple Gym em Birmingham no Reino Unido. Muito embora não sedimentado em estudos conclusivos nessa época, nos foi muito eficiente a estratégia. Devem imaginar a estranhes que nos causou presunções opostas a efetividade de tal prática! Porém alguns estudos animadores vêm sedimentando nossas experiências.
No estado alimentado, a fonte predominante de energia é a reserva de glicogênio hepático e muscular, e a maior participação dos lipídios ocorre somente após 20-25 minutos de atividade. As proteínas, por meio da via proteolítica, são responsáveis por apenas 5-15% do fornecimento de energia neste processo. Já no estado de jejum, devido à baixa reserva de glicogênio e conseqüente reduzida participação da via glicolítica, a fonte predominante de energia são as gorduras, por meio da beta-oxidação, ou seja, os triglicerídeos são quebrados em glicerol e ácidos graxos e este último é convertido em Acetil CoA para posterior entrada no ciclo de Krebs e oxidação (CHAMPE, HARVEY, FERRIER, 1996). A literatura científica comprova que durante o aeróbio em jejum a presença de glicerol e ácidos graxos livres no sangue é significativamente maior do que no estado alimentado, reflexo da maior participação de gorduras (BOCK, RICHTER, RUSSEL et al, 2005; PACY, BARTON, WEBSTER, GARROW, 1985).
No jejum, a participação das proteínas se mantém entre 5-15% no processo de geração de energia, ou seja, o catabolismo muscular não é intenso desde que você não exagere no tempo e utilize alguns suplementos anti-catabólicos a fim de reduzir a proteólise.
Torbjorn relatou em seus experimentos que a proteína degradada diminuiu ao invés de aumentar durante a aerobiose em jejum. Em outras palavras, não se experimenta catabolismo muscular, mesmo em jejum. Em decorrência da grande utilização de ácidos graxos como fonte de energia no aeróbio em jejum. Segundo Champe e colaboradores (1996), ocorre um aumento significativo na produção de corpos cetônicos, responsáveis pela acidose sanguínea e conseqüente queda no rendimento, além de toxicidade quando presente em grandes quantidades.
O objetivo do aeróbico em jejum não é melhora de rendimento e sim maior queima de gorduras.
É importante salientar que sempre aconselhamos, mesmo para atletas confirmados, a introduzirem a aerobiose em jejum progressivamente, pois nem todas as pessoas se adaptam facilmente a atividades com essa natureza. Em estado de repouso, o organismo pode se adaptar ao jejum com certa facilidade, mas durante exercícios, a situação pode não ser tão simples. Muitas pessoas não conseguem se adaptar de forma eficiente à aerobiose em jejum e podem até desmaiar, reação de defesa do organismo que pode provocar danos neurais (AUER, 1983; DE COURTEN-MEYERS et al., 2000). Portanto, muito cuidado ao introduzir esse tipo de proposta. Normalmente, recomendamos para indivíduos aparentemente saudáveis, iniciar com um tempo de execução em torno de oito a 10 minutos, adicionando mais dois minutos a cada duas sessões até chegar a um período de 20 a 40 minutos de atividade.
Mas afinal, qual a relação da expressão “A gordura queima na fogueira dos carboidratos?”
No interior do ciclo de Krebs, existe um intermediário denominado oxalacetato, que é um dos responsáveis pelo funcionamento adequado do ciclo e oxidação do metabólito. A glicose é o principal precursor deste intermediário, ou seja, quando as reservas de glicogênio estão reduzidas a sua produção fica comprometida e o ciclo não “gira” com perfeição, não oxidando as gorduras de uma forma eficaz segundo alguns doutores. Informamos aos desinformados que a glicose não é o único precursor do oxalacetato, a via proteolítica também tem participação em menor grau (CURI, LAGRANHA, 2003). Além disso, nosso organismo é inteligente o suficiente para deixar reservada uma quantidade suficiente de glicose nas reservas corporais para atividade importantes, ou seja, a glicose ainda participará da produção deste intermediário, em menor grau é claro. Esta menor produção de oxalacetato causará uma queda de rendimento do indivíduo, mas ressaltamos novamente: o objetivo não é rendimento, e sim a oxidação de gorduras.
Algumas dicas importantes nesta atividade referem-se à utilização de algum termogênico antes do aeróbico a fim de potencializar a lipólise, a ingestão de 500 ml de água para prevenir desidratação, pois a água drena fluidos para dentro da célula e evita a quebra protéica; e a administração de aminoácidos de cadeia ramificada anteriormente com o objetivo de diminuir o catabolismo protéico e a espera de 20-30 minutos para realizar a primeira refeição do dia após esta atividade, pois o organismo continua a utilizar ácidos graxos após o exercício durante este tempo.
Destaca-se ainda que outro horário satisfatório para a inclusão de trabalho aeróbio efetivo para queima de gordura seria imediatamente após a sessão de treino com pesos. Após um treino com sobrecargas, que irá variar de acordo com os grupos musculares treinados, entre 30 e 40 minutos, costuma-se aproveitar o tempo que falta para completar uma hora ou uma hora e pouco, em um cicloergômetro qualquer. Nessa atividade extra já haveria uma solicitação lipídica maior, porque glicogênio já fora requerido em quantidade expressiva na atividade com pesos. Salientamos que essa estratégia não é utilizada no período off season, a não ser que a pessoa esteja concentrando mais gordura corporal do que o esperado nessa fase da preparação.
Diante disto, é evidente que a aerobiose em jejum é mais eficaz com o objetivo de maior oxidação de gorduras, contudo, o indivíduo sempre deve estar atento para não exagerar no tempo, da intensidade e no uso prolongado desta técnica, afinal todo exagero na vida é desaconselhado.
Depois de um treino pesado, a maioria das pessoas relatam dores musculares nas partes treinadas, esta dor aparece 24-48 depois do treino e podem durar até mesmo uma semana. Saiba diferenciar quais são as dores “boas” e as “ruins”.
Sabe aquela queimação que você sente quando está treinando um músculo na academia ? Isto é causado pelo aumento de ácido lático no músculo, que é um co-produto do seu metabolismo. Até os dias atuais, pensava-se que as dores no dia que segue um treino intenso com pesos era gerado pelo ácido lático que continuava no músculo, porém novas pesquisas afirmam que estas dores aparecem por causa de micro fissuras no tecido muscular.
Quando você treina, você literalmente fissura o tecido muscular. Durante os dias que seguem, o músculo começa a se reconstruir, obvio que isso só acontece se o aluno der o tempo necessário para o músculo se reconstruir . Este processo de reconstrução cria “novos” tecidos musculares que são mais fortes e maiores do que antes. De forma simples esse é o processo de hipertrofia muscular.
Se você notar, esta dor “do dia seguinte” é diferente da queimação que você sente durante o treino, que é originária do ácido lático e também é diferente de uma dor de lesão muscular. É importante com tempo você desenvolver a capacidade de diferenciar os diferentes tipos de dores, como a “dor boa” que ocorre um dia depois do treino, e a “dor ruim” de lesões nas articulações e músculos. A dor boa, por mais forte que ela seja, ela não impede você de fazer outras atividades físicas, apesar da dor você consegue executar qualquer movimento com perfeição, diferente das dores de lesões, que causam muita dor ao movimentar as áreas afetadas e aparecem algumas horas depois do treino.
A dor do dia seguinte geralmente é mais forte em pessoas que nunca treinaram antes. E só lembrar da época que você começou a treinar pela primeira vez e como ficou dolorido na primeira semana. Quanto mais o seu corpo se adapta ao treino, menos dor você sentirá. Se você insistir por muito tempo em apenas um tipo de treinamento, você para de ver resultados e a “dor boa” desaperece. Treinamento diferenciado e aumento progressivo de carga é a chave para gerar fissuras musculares, o que conseqüentemente aumenta a massa muscular.
Porém, a “dor boa” em um alto grau não ocorre apenas em pessoas que nunca treinaram na vida. Você também sentirá dores maiores quando começar uma rotina nova. Toda vez que você der um “choque” em seus músculos, com um novo programa de treino, novos exercícios, quantidade de séries e repetições que o seu corpo não está mais acostumado, pode esperar grandes quantidades de “dores boas” no dia seguinte.
Dar atenção a parte negativa do exercício(descida), também é importante para o recrutamento de mais fibras musculares e para a destruição da mesma. Alunos e atletas que dão mais ênfase a parte negativa do exercício, tem mais fissuras nos tecidos musculares, conseqüentemente mais dores no dia seguinte e mais resultados a longo prazo.
E se os meus músculos ainda estiverem doendo no dia que eu for treinar o mesmo músculo novamente ? Eu devo treinar mesmo assim ? Se a dor for pequena, pode treinar tranqüilamente, após o aquecimento do músculo esse restinho de dor desaparecerá, porém se a dor ainda for intensa, isto é sinal de que o músculo ainda não se recuperou completamente. Você ainda está reconstruindo o tecido muscular danificado no último treino, treinar novamente só irá prejudicar o crescimento muscular. E pode ocorrer perda de massa muscular.
Como evitar estas dores depois do treino ?
Sugiro que você primeiramente aprenda a gostar e buscar esta dor em vez de tentar evitá-la, pois se você realmente quer ganhar massa muscular e os seus treinos são pesados, a dor vai estar sempre presente, mas você pode minimizá-la pelo menos um pouco. Uma dica simples é fazer 10 minutos de aeróbicos leves após o treino, para fazer o sangue circular, outra dica é se alongar após o treino, fazendo o sangue se concentrar nas áreas treinadas.
Por exemplo: para quem tem muitas dores nas pernas no dia seguinte a um treino de perna, após destruir no agachamento livre. Você pode fazer 10 minutos de bicicleta logo após o treino de pernas, seguido de um alongamento vigoroso somente nos músculos inferiores. Isto além de diminuir as dores, pode evitar lesões. Massagem também pode ser uma alternativa.
Suplementos
Não existem suplementos que possam ajudar a diminuir esta dor, você pode é claro fazer uma suplementação pós-treino com proteína, carboidratos, creatina e glutamina, isto aumentará a velocidade da recuperação do músculo, mas a dor aparecerá do mesmo jeito.
Conclusão
De uma forma ou de outra, a dor (boa, como já explicada acima) depois do treino é algo benéfico para os seus objetivos. Se você treina apenas para manter a boa aparência ou por recreação é outra história, mas se você treina para crescer a dor é algo que você terá que perseguir para ter resultados. O jogo é destruir o músculo durante o treino e depois descansar e alimentá-lo de forma correta para ocorrer o ganho de massa muscular. Não tem segredo.
Esse método de treino, FST-7, o qual vamos discutir, tem como diretriz básica inchar o músculo ao Maximo com a finalidade de esticar a fascia ao extremo. Notem que mesmo sendo de extrema importância, o pump não é o único estimulo para hipertrofia.
Se esse fosse o caso, era só treinar com cargas levíssimas e fazer repetições incontáveis sem intervalo entre séries, alternando dois ou mais grupos musculares. Ainda precisamos do estimulo da sobrecarga, ainda é preciso treinar pesado, colocar uma carga que estimule os caminhos bioquímicos da hipertrofia muscular. Nesse método de treino, vamos misturar na mesma sessão estímulos com sobrecarga elevada e estímulos para o pump. Devo lembrar também que não adianta utilizar uma carga muito alta se você não consegue controlar a contração muscular e sentir o trabalho muscular. Utilizar cargas elevadíssimas e apenas “erguer” o peso ata o final da repetição não tem valor nenhum para nós culturistas.
FST-7 – Fascia Stretching Training 7 – Treinamento de alongamento da Fascia 7
O fator mais negligenciado na musculação e sua ligação com a memória muscular
Nosso corpo se vale de inúmeros artifícios para resolver ou evitar problemas que nem imaginamos que poderiam existir. O sistema músculo-esquelético pode ser uma ótima fonte de exemplos dessas situações.
Nossos ossos, articulações e músculos são projetados de uma forma que a força e velocidade geradas possam ser maximizadas com o mínimo de esforço. A patela é um osso situado na articulação do joelho e serve para aumentar o braço de força da alavanca desta articulação. Sem a patela, o quadríceps teria que exercer uma força muito maior para erguer as mesmas cargas levantadas na presença da mesma. Vários músculos se inserem em posições estratégicas nos ossos de modo a aumentar a vantagem mecânica daquela articulação. Para cada movimento possível de ser realizado, nosso Sistema Nervoso Central é capaz de recrutar diversos músculos para que trabalhem em conjunto.
Para conseguirmos treinar nossos músculos e desenvolver nosso físico da maneira desejada, precisamos usar todas as armas possíveis a nosso favor. Por isso teremos que anular algumas dessas “artimanhas” que o nosso corpo se utiliza ou até mesmo usar algumas a nosso favor.
Muito se fala em memória muscular, mas poucos realmente sabem como ela funciona. A grosso modo, a memória muscular nos leva de volta no tempo e ajuda a trazer a massa muscular conquistada no passado e que por qualquer motivo foi perdida.
Segundo Dangelo e Fattini em seu livro “Anatomia Humana Sistêmica e Segmentar”, uma obra a qual todo estudante de anatomia deveria ter ao menos folheado, fascia pode ser descrita dessa maneira:
“É uma lamina de tecido conjuntivo que envolve cada músculo. A espessura da fascia muscular varia de músculo para músculo, dependendo de sua função. Às vezes a fascia muscular é muito espessada e pode contribuir para prender o músculo ao esqueleto. Para que os músculos possam exercer eficientemente um trabalho de tração ao se contrair é necessário que eles estejam dentro de uma bainha elástica de contenção, papel executado pela fascia muscular. Outra função desempenhada pela fascia muscular é permitir o deslizamento dos músculos entre si. Em certos locais a fascia pode se apresentar espessada e dela partem prolongamentos que vão terminar se fixando ao osso, sendo denominados septos intermusculares. Estes separam grupos musculares em lojas ou compartimentos e ocorrem frequentemente nos membros.”
Resumindo e simplificando, a fascia é um tecido grosso, espesso e pouco elástico que envolve e encapsula nossos músculos. À medida que nossos músculos crescem, a fascia é obrigada a se esticar mais para que o novo volume possa ser acomodado. Uma coisa interessante é que a fascia muscular demora muito para “esticar” e dar espaço ao novo crescimento muscular. Chegamos à memória muscular.
Quantas vezes você já ouviu que, se quiser emagrecer, deve fazer exercícios aeróbios?
Mas, o que você deve ter ouvido pouco é que a musculação pode ser mais eficiente para perder peso do que correr na esteira ou pedalar na bicicleta. Não acredita? Então, preste atenção: Os aeróbios queimam mais calorias do que os exercícios com pesos. O que pouca gente sabe é que o corpo que tem a musculatura desenvolvida queima, naturalmente, muito mais calorias o dia inteiro, e não apenas no momento do exercício. É simples: caloria é energia. E o corpo usa energia para tudo (andar, trabalhar, tomar banho e até dormir). A musculatura desenvolvida precisa de mais combustível para fazer essas atividades, portanto, queima mais calorias.
A necessidade calórica, basicamente, é determinada pelo funcionamento do cérebro e de todos os músculos do corpo, voluntários e involuntários como os dos braços e pernas, ou o coração e o sistema digestório, respectivamente. Quando os músculos voluntários não são estimulados, eles têm poucas necessidades calóricas, por isso, pouca comida é suficiente para fazer o corpo funcionar. Quando têm estímulo (com exercícios), a necessidade calórica aumenta bastante, Eu aconselho: a musculação bem feita deve ser praticada no máximo de três a quatro vezes por semana, durante 60 a 90 minutos. Mais do que isso é exagero.
A musculação pode ser praticada por qualquer pessoa, porém, se for acompanhada por um profissional e depois de realizar os exames para saber como anda a saúde antes de malhar. O bom professor é capaz de adequar um treino de musculação para qualquer pessoa, de acordo com o quadro físico e a idade. Os obesos, por exemplo, muitas vezes sofrem de pressão alta e outras enfermidades causadas pelo excesso de peso. Nesse caso, a prática de exercícios aeróbios elevam ainda mais a pressão, através do aumento da freqüência cardíaca. A musculação proporciona bons efeitos sem alterar os batimentos do coração.
Aeróbios são bons, sim!
Calma. Ninguém está dizendo que os aeróbios não são bons exercícios. O ideal é incluí-los na rotina de atividades. Eles são bem-vindos para quem quer emagrecer, afinal, queimam calorias. E fazem bem à saúde. A musculação foi mitificada há muito tempo e sem fundamento. Até pouco tempo, médicos achavam que professores de musculação eram bárbaros, que iam obrigar seus alunos a tomar anabolizantes. As pessoas consideravam que o esporte era coisa de homem, que jamais deveria ser feito por mulheres e, se os velhinhos praticassem poderiam até morrer. Tudo mito. A verdade é que a musculação é uma atividade saudável e, como qualquer outra, precisa de avaliação médica antes de ser praticada.
Basta um fio dourado do óleo da oliva para que aquela torrada dura e seca ganhe textura macia e sabor especial. Uma outra transformação ocorre no seu organismo, mais precisamente no abdômen, quando você consome o azeite: ele impede o depósito de gordura bem ali, na linha da cintura. Parece um contra-senso, já que o alimento é dos mais calóricos cada grama oferece c...erca de 9 calorias. Mas a descoberta é séria: o consumo das azeitonas evita mesmo a barriga indesejada.
Quem assina embaixo são cientistas de diversas universidades européias. Juntos eles publicaram seu trabalho no periódico Diabetes Care, da Associação Americana de Diabete, em que compararam exames de imagem de voluntários, antes e depois do consumo do óleo. E observaram que esse bom hábito diminuiu os depósitos de banha no abdômen. Diga-se: o ideal seria que você consumisse duas colheres de sopa por dia do ingrediente para obter seus benefícios.
No fundo, o mérito é todo da gordura monoinsaturada, que predomina no azeite. Se ela já era festejada por varrer o colesterol ruim das artérias, agora os médicos têm ainda mais motivo para cobri-la de elogios. Isso porque estão empenhados em acabar com as barrigas avantajadas e não tem nada a ver com questões de beleza. A gordura visceral, justamente aquela da cintura, produz substâncias que dific...ultam a ação da insulina, o hormônio produzido pelo pâncreas que ajuda a glicose a entrar nas células.
Ou seja, barriga grande pode levar ao diabete do tipo 2, explica o endocrinologista Márcio Mancini, presidente eleito da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica, Abeso. O diabete, ao lado da pressão alta, do colesterol, dos triglicérides alterados e, de novo, da tal barriga, é o componente básico de um mal que mata a síndrome metabólica. O azeite, no entanto, ajuda a quebrar esse círculo nefasto.
CLA – Coadjuvante do Emagrecimento; Ajuda também no ganho de massa muscular;
VANADYL – Transporte ativo de glicose para dentro da fibra muscular;
CROMO – Aumenta a eficácia da insulina; Inibidor do apetite;
INSULINA: Absorção de glicose pelas células do fígado, músculos esqueléticos e tecido adiposo, diminuindo sua concentração em razão da retirada de glicose no sangue;
Até o momento o CLA tem-se mostrado seguro e eficiente e nenhum efeito colateral foi relatado. Já existem inúmeros estudos que nos levam a acreditar se tratar de uma substancia “milagrosa”. Seu consumo na forma de suplemento nutricional tem se tornado uma “febre” nas academias de ginásticas pois, quando associado a atividade física, ajuda a reduzir as medidas, impedindo que as moléculas de gordura se unam e dificultando seu depósito nos tecidos.
Os aminoácidos de cadeia ramificada representam um terço de nossa ingestão protéica e são de extrema importância na dieta humana, uma vez que o corpo não é capaz de produzi-los. Hoje vamos conhecer melhor a L-Leucina.
Conheça alguns dos benefícios de um dos aminoácidos de cadeia ramificada mais importantes para quem deseja hipertrofia muscular.
Comprovadamente, a eficácia e rapidez do uso dos aminoácidos de cadeia ramificada para a hipertrofia, vem gerando estudos. Alguns deles mostram que tais aminoácidos são degradados ainda no músculo, enquanto os outros necessitam do fígado e, consomem mais energia para tal processo.
E hoje, é comum que muitos fisiculturistas usem aminoácidos de forma isolada, afim de obterem bons resultados.
A L-Leucina em estudos recentes tem apresentado-se como uma chave para o anabolismo e síntese protéica e também na degradação de proteína muscular.
Ela participa do processo de hipertrofia das seguintes formas:
Estudos realizados mostraram que pessoas que consumiram apenas carboidrato após a atividade física, tiveram uma redução na síntese protéica, diante daqueles que consumiram carboidrato e L-leucina, ou somente ela. Outro fator observado mais tarde foi da interação da L-Leucina com a Insulina (hormônio altamente anabólico), promovendo ainda mais o aumento da massa muscular após o exercício e horas depois do exercício também. Inclusive, essa liberação insulínica foi muito mais eficaz do que quando comparada com a ingestão de carboidratos (mesmo de alto índice glicêmico).
"Como pré-treino A L-LEUSINA compete no cérebro em absorção com o TRIPTOFANO durante sua atividade física, ou seja, a principal função da L-LEUSINA é retardar o processo da fadiga pelo fato do TRIPTOFANO quando mais assimilado dá a sensação de calma e bem-estar, aparecimento do cansaço. Devendo ser suplementada imediatamente antes do seu treino.
A L-LEUSINA, é encontarada nos BCAAS, aminoácidos de cadeia ramificada"..
Prof. Alessandro Persegani - Personal trainer e Consultor em Treinamentos.
Dúvidas ou mais informações entrem em contato comigo.
A glutamina é o aminoácido mais abundante do nosso plasma sangüíneo. É um aminoácido classificado como “condicionalmente essencial”, visto que em normais circunstâncias, o próprio organismo pode sintetizá-lo por meio da desaminação e transaminação de outros aminoácidos, especialmente os de cadeia ramificada (BCAAs). Mas em situações de stress, tal como exercício físico intenso, o organismo não consegue suprir as demandas por este aminoácido.
A glutamina é essencial para o crescimento e diferenciação celular. Está envolvida tanto em funções anabólicas quanto catabólicas em diversos tecidos do corpo. Possui importante papel na regulação do balanço ácido básico do organismo, auxiliando na excreção de ácido úrico pelos rins, evitando um estado de acidose. Ou seja, nosso organismo é altamente dependente desse aminoácido.
Observa-se que com o treinamento intenso e/ou prolongado, os níveis de glutamina plasmática reduzem drasticamente, podendo ficar até 50% menores, aumentando a susceptibilidade a lesões e processos inflamatórios, um pesadelo para quem objetiva ganhos musculares. Além disso, com esse decréscimo na glutamina plasmática, a susceptibilidade a infecções do trato respiratório é muito maior, principalmente em atletas com overtraining, pois o sistema imunológico é altamente dependente desse aminoácido.
Tem sido demonstrado que a concentração intramuscular de glutamina é importante para o processo de síntese protéica e de glicogênio, ocasionando uma maior disponibilidade energética para os processos anabólicos. Ocorre um aumento da hidratação celular promovida pela entrada da glutamina na célula, servindo como um estímulo para a síntese e/ou inibição da degradação protéica e do glicogênio muscular, criando as condições ideais para o crescimento muscular.
A suplementação com glutamina tem sido utilizada para reduzir o intenso catabolismo muscular. Este ocorre quando elevados níveis de glutamina deixam o músculo, desidratando as células. A suplementação poupa o tecido muscular que seria catabolizado para prover glutamina para outras células do corpo, permitindo assim que o tecido muscular use glutamina para sintetizar tecido muscular novo, resultando em maior hipertrofia. A glutamina também estimula a síntese de hormônio do crescimento, além de reduzir a ação catabólica do hormônio cortisol. Em períodos de restrição calórica, a suplementação com esse aminoácido é muito interessante, porque pode auxiliar na manutenção da massa magra.
A dosagem efetiva de glutamina deve ficar em torno de 10 gramas ao dia, administrada preferencialmente, logo após um treino intenso, com solução de glicose para otimizar a absorção. Dosagem inferior demonstra ser menos efetiva, tendo em vista que cerca de 50 - 85 % da dosagem não deve alcançar o músculo, sendo utilizada pelas células intestinais como fonte energética. Enriquecer a última refeição do dia com esse aminoácido também pode ser uma boa estratégia.
Como você já sabe (se vêm acompanhando os artigos), a única hora do dia que é recomendado comer carboidratos simples é ao acordar e depois de treinar.
Ao acordar pois você ficou muito tempo sem comer e seu corpo entrou em estado catabólico, carboidratos e proteínas de rápida digestão cancelarão esse estado.
Se você planeja fazer aeróbico ao acordar (cheque o artigo sobre HIIT), tome um shake de whey, faça, e depois sim tome carboidratos e proteínas (assim seu corpo usará mais gordura como combustível).
Após o treino, seu estoque de glicose (energia usável) e glicogênio (energia guardada) estão muito baixos. Aí seu corpo libera o Cortisol, que é o hormônio catabólico. Ele “come” o tecido muscular e converte em glicose. O shake pós-treino previne isso.
DEXTROSE:
Uma pergunta comum é “Por que usar a Dextrose?”, muitos ficam preocupados com a questão das calorias contidas nela. Mas o que acontece é que o corpo irá destruir essas calorias para dar combustível aos músculos após o treino.
A Dextrose é usada por ter um alto Índice Glicêmico (é absorvida rapidamente). Então, ao utilizar a dextrose no seu shake pós-treino, seu nível de Insulina vai aumentar bem.
Esse pico de Insulina é o que você quer pois ele muda o jeito que o sangue processa os nutrientes, colocando seu músculo em prioridade pra receber os nutrientes (ao invés do tecido adiposo). Então todos nutrientes que você consumir (inclusive seus suplementos como whey e creatina) vão direto para o tecido muscular, começando o processo de recuperação.
Alguns carboidratos são usados pra restaurar o nível de glicogênio nos músculos, outros não. A Dextrose é perfeita pra isso devido à sua rápida digestão.
MALTODEXTRINA:
O Maltodextrina é na verdade um carboidrato complexo, mas suas ligações são muito fáceis de serem quebradas, e por isso ele é absorvido rapidamente, e aumenta o nível de insulina tanto quanto a Dextrose.
No entanto, antes que ela possa ser utilizada, ela passa pelo fígado para ter as ligações quebradas. Então, a taxa de reabastecimento de glicogênio é mais devagar que a Dextrose, mas ele consegue abastecer por mais tempo, evitando a queda brusca do nível de insulina.
É SEGURO?
Muitos temem usar Dextrose e Maltodextrina pois acham que vão engordar. Esse medo vêm do desconhecimento da anatomia e fisiologia do corpo humano.
Devido ao estado que você fica após o treino, se você comer os alimentos certos e os suplementos apropriados, não precisa se preocupar com o que você ingeriu ir para o estoque de gordura.
Outros também se preocupam com os efeitos de longo prazo dos picos de insulina e a habilidade do seu corpo de regular esse hormônio.
Sem entrar em termos técnicos, assim que você termina de treinar, seu estoque de energia está exausto, e seu corpo sabe disso. O pico de insulina é o botão necessário pra mostrar ao seu corpo que a energia chegou e mostrar ao seu cérebro pra onde mandá-la.
A menos que você coma porcaria durante o dia e sofre picos de insulina constantes, não precisa se preocupar com aumentar esse nível depois do treino, é um processo natural.
Seja qual for o seu sonho, comece. Ousadia tem genialidade, poder e magia.
Hoje tive um tempinho livre e fiquei aqui em casa elaborando meus programas de Consultorias quando voltei no tempo e me lembrei que esse mês completa 7 anos que eu tive essa ideia, isso teve inicio na verdade porque eu comecei a notar que muitas pessoas me procuravam mesmo quando eu era mais um professor batalhando meu lugar ao sol nas academias em que eu trabalhava.
Eu saia de uma academia e todos os meus alunos continuavam me seguindo, mesmo que fosse mais distante, até mais cara, eles estavam sempre lá comigo. Alguns futuros clientes já se matriculavam aonde eu atendia porque outras pessoas tinham indicado o meu serviço, claro o que gerava bastante credibilidade era fato de eu ser um profissional que sempre treinei (teoria associado com a prática), as pessoas compram aquilo que elas vêm. A palavra convence, o exemplo arrasta.
Pensei comigo:
“Porque eu vou ficar aqui gerando lucro para os donos dessas academias que nunca vão acreditar em mim e nem no meu sonho, passando todo o meu conhecimento se eu posso fazer isso por mim mesmo?”
Lembro me como se fosse hoje, alguns profissionais e coordenadores me falaram:
Você vai sair de todas as academias que você atende? (Algumas me demitiram quando coloquei essa minha ideia em prática) “isso é loucura”, “isso não vai dar certo”, “as pessoas não vão pagar para você apenas elaborar treinos a elas”.
Não se esqueçam de um pequeno detalhe que um dia algum profissional teve a brilhante ideia de ser um Personal Trainer, com certeza foi criticado e hoje virou até modinha.
Quem me conhece sabe, óbvio que eu nem dei bola, fingi que escutei, acreditei mais uma vez em mim mesmo, levantei a cabeça e dei sequencia no meu projeto e no meu sonho, foi quando criei a minha empresa, Body Designer Consultoria e Treinamento.
Aprendi que as pessoas sempre vão desacreditar em algo novo, mas aprendi também que para alguma coisa dar certo você não depende da aceitação e aprovação de ninguém, QUEM TEM QUE ACREDITAR É VOCÊ.
Conclusão dessa minha experiência e agora passo um pouquinho para vocês:
Quando você tiver uma ideia mesmo que para todo mundo seja a coisa mais maluca do mundo, acredite, coloque aquilo em prática, com amor e profissionalismo sempre, mas cuidado não seja jamais um acomodado, não fique sentado esperando as coisas caírem do céu porque nada acontece sem muito trabalho, sem muito esforço, sem muita dedicação, você que está lendo agora isso, um conselho: nem sempre acredite nos falsos sorrisos, as vezes as pessoas que mais convivem com você no seu ambiente de trabalho são as que mais vão desacreditar das suas loucuras, mas depois vão se impressionar com a sua força de vontade e garra em querer vencer, garanto a todos vocês como é bom ter hoje esse sentimento do dever cumprido, nessa minha trajetória conheci e convivi com milhares de pessoas, aprendi que quando lá em cima muitos querem te derrubar, quando lá embaixo poucos irão estender a mão para te levantar, coisas da vida sabe como é né? Não ligue e siga sempre em frente, aprendi também que as vezes na vida temos que arriscar com um passo maior, tive muitas vezes que retroceder para avançar, mas Deus sempre sorri para as pessoas do bem, afinal tudo na vida que é feito com o coração tem 100% de chances de saírem bem sucedidas.
Tenha orgulho de tudo que você conseguiu e ainda tem para construir (mesmo que as vezes sozinho ou até mesmo desacreditado por todos), tenha orgulho do seu nome, do seu trabalho, da sua empresa, visualize você vencendo, seja honesto, humilde e sincero, mostre sempre as pessoas o que você sabe fazer de melhor, mas apenas acredite sempre em você mesmo!
O meu sonho deu certo e hoje elaboro programas de treino para pessoas do Brasil inteiro.
Treinador e Consultor em Treinamento.
Cref: 12631 G/PR
